Наше питание должно содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Только тогда оно может быть полноценным и правильным .
В этой статье еще раз поговорим о значении белков в питании и выясним, какие продукты удовлетворяют потребность организма в них.
Зачем нужен белок?
Белки являются наиболее ценным компонентом пищи. В организме человека они выполняют разнообразные биологические функции — регуляторную (регулируют многие физиологические процессы), строительную (участвуют в образовании клеточных мембран и органоидов клетки), защитную (поддерживают иммунитет), транспортную (переносят гормоны, сахара и другие вещества), энергетическую (служат одним из источников энергии) и тд.
Поступающие с пищей белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот — своего рода «кирпичиков», необходимых для создания в организме новых белков.
В составе животных и растительных белков 22 аминокислоты, из них 9 — незаменимые, остальные заменимые. Незаменимые кислоты отличаются от заменимых тем, что не могут синтезироваться в организме. Дефицит незаменимых аминокислот приводит к угнетению синтеза белков в организме, к сбою в процессе обновления клеток.
Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В белках растительного происхождения (крупы, бобовые, овощи, фрукты) преобладают заменимые аминокислоты. Следовательно, вся растительная пища дефицитна по составу незаменимых аминокислот. Так, все зерновые (каши, хлебобулочные изделия) дефицитны по лизину и треонину; бобовые, все овощи, фрукты — по метионину и цистеину. Поэтому, если на завтрак мы едим кашу, спаренную па воде,то недополучаем сразу две незаменимые аминокислоты — лизин и треонин. В идеале, чтобы в организме образовывались новые белки, при каждом приёме пищи организм должен получать весь набор незаменимых аминокислот, то есть блюдо должно быть сбалансировано по аминокислотному составу.
Чтобы сделать сваренную на иоде кашу полноценным белковым продуктом, её надо заправлять м молоком, как это всегда делали на Руси. В Молдавии мамалыгу — кашу из кукурузюй муки — заправляют кусочками брынзы, в Грузии каши едят с сыром сулугуни.
Сочетание мяса или рыбы с картофелем, рисом, макаронами и другими крахмалсодержащими углеводами встречается в блюдах многих стран. С точки зрения сбалансированного питания, такое сочетание допустимо, но с одним условием: мясо не должно быть жирным, так как сочетание жира и углеводов — основная причина появления лишнего веса. При избыточном весе лучшим гарниром к мясу и рыбе будут не содержащие крахмал овощи и зелень. А вот при пониженном весе, что нередко наблюдается у пожилых людей, можно смело сочетать отварные или тушёные мясо и рыбу, мясные и рыбные котлеты с картофелем, макаронами, кашами.
Пожилым людям мясные продукты необходимы ещё и потому, что мясо содержит много биодоступного железа. А это является профилактикой железодефицитной анемии, которая часто встречается у пожилых из-за возрастных изменений в желудочно-кишечном тракте, приводящих к нарушению всасываемости железа. Известно, что железо усваивается организмом только из мяса животных, из растений и злаков оно практически не усваивается. По содержанию железа лидирует мясо кролика — 3,3 мг%. В говядине содержится 2,7 мг% железа. Но более всего этого минерального вещества в печени животных и птиц: в говяжьей — 6,9 мг%, в печени кур — 17,5 мг%. Вообще, печень — богатый источник всех микро и макроэлементов, поэтому её следует включать в рацион 1-2 раза в неделю.
Суточная потребность в белках в пожилом возрасте 0,8-1,0 г на 1 кг веса. Дня оптимального белкового обмена необходимо, чтобы в ежедневном рационе соотношение животных и растительных белков было 50:50.
При злоупотреблении мясной пищей есть опасность развития атеросклероза, инфаркта, инсульта; при строгом вегетарианстве — онкологических заболеваний и малокровия, которое приводит к кислородному голоданию всех органов, особенно сердца и мозга.
В пожилом возрасте рекомендуется употреблять мясо 2 — 3 раза в неделю, рыбу — тоже 1 3 раза в неделю и проводить 1 -2 разгрузочных дня. Наиболее ценным для пожилых людей ян-ляется мясо кролика, индейки и курицы, так как оно легко усва ивается и богато очень важной незаменимой аминокислотой лизином.
Советы японских кулинаров
Каждая аминокислота выполняет в организме человека свои, свойственные только ей функции. Например,лизин способствует спижению холестиринаина, лучшему усвоению кальция, улучшает зрение. Эта аминокислота обладает противовирусным действием.
Кроме мясных продуктов, в достаточном количестве лизни содеряится и рыбе, особенно в горбуше, сардинах, тунце, рыбе осетровых пород, а также в кальмарах. В рыбе и морепродуктах есть и другая незаменимая аминокислота — таурин. Более в таурина в кальмарах, креветках, мидиях.
Таурин необходим организму для передачи сигналов в нервных клетках. Он стимулирует регенерацию и метаболизм тканей глаза и его сетчатки, нормализует артериальное давление, снижает холестерин крови, улучшает работу сердечной мышцы, улучшает действие инсулина.
В мясе животных и птиц таурина мало, в овощах и фруктах он практически отсутствует. Поэтому пожилым людям рыб!а морепродукты очень полезны, тем более что они легче и быстрее усваиваются.
Однако некоторые диетологи не советуют пожилым людям употреблять, отдельные морепродукты из-за повышенного содержания в них холестерина. В то же время диетологами Японии доказано, что морепродукт, содержащий холестерин, считается безопасным, если уровень таурина превосходит в нём уровень холестерина в 4 раза. А в большинстве морепродуктов (кальмары, креветки, МИДИИ) таурина больше в 11 раз’ Более того, японские кулинары советуют использовать в пищу бульоны, в которых варятся морепродукты, так как таурин хорошо растворяется в воде.
Совсем недавно российские диетологи доказали, что в пожилом возрасте особенно полезны кальмары, так как в них кроме таурина много меди, необходимой для синтеза гемоглобина. Помимо этого дефицит меди приводит к ломкости сосудов и кровоизлияниям. В кальмарах также содержится селен -мощный антиоксидант.
Идеальный источник аминокислот
Яйца относятся к традиционным и любимым всеми пищевым продуктам. Но почти весь 20-й век яйца, особенно желток, считались далеко не полезным продуктом, и всё из-за содержания в них большого количества холестерина. В то же время яичный белок относится к высокоценному животному белку, он полностью переваривается и усваивается организмом на 98%. В яйцах действительно мно-го холестерина — 0,57 г% (для сравнения, в курином мясе -0,02-0,03 г%), причём весь холестерин сосредоточен в желтке, в белке яиц его нет. Однако в самом желтке находится много веществ, способных противостоять неблагоприятному воздействию избытка холестерина. Это, например, фосфолипиды, в часности лецитин. Содержание лецитина в желтке превосходит в 6 раз, что является очень благоприятным соотношением и полностью перечеркивает отрицательное действиехолестерина, переводя его в категорию полезного.
Лецитин — важный фактор регулирования холестеринового обменяа Он предотвращает накопление избыточных количеств холестирина в организме, способствует его расщеплению и выведению из организма.
Кроме необходимого организму лецитина в желтке яиц больше, чем в белке, витаминов группы В, витаминов А и D, но самое главное в нем достаточно много холина, этого «супервещества» для мозга.
Холин входит в состав ацетилхолина, одна из функций которого заключается в обеспечении передачи импульса от одного нейрона к другому. При нехватке холина уже к 40 годам может начаться типичный старческий склероз, выражающийся в забывчивости и рассеянности. Поскольку при нехватке холина могут отмирать целые колонии нейронов, то в конце концов возникает опасность развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Новейшие исследования доказывают. что благодаря полноценному питанию с достаточным содержанием холина можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.
Кроме яичных жестков, холина достаточно в печени животных и птиц, в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, цветной капусте и капусте брокколи.
В яичном белке нет ни лецитина, ни холина, зато в нем много ценной незаменимой аминокислоты — метионина. метионин полезен тем, что препятствует отложению жтра в печени и сосудах и оказывает мощное антиоксидантное действие.
Так что человеку полезно съедать именно целое яйцо, и яйца необходимо включать в рацион питания в любом возрасте. Однако пожилым рекомендуют чаще употреблять не куриные, а перепелиные яйца. Они имеют много преимуществ: в них содержится больше витамина А (куриное яйцо — 0,25 мг%, перепелиное — 0,47 мг%), больше ценного холина (куриное яйцо — 251 мг%, перепелиное — 507 мг%), а также больше железа, магния, меди, селена и хрома. К тому же белок перепелиных яиц усваивается пожилым организмом гораздо лучше, чем белок куриных яиц.
К продуктам не рекомендованным для пожилого возраста, относятся все копчености (мясные и рыбные) и колбасные изделия. эти продукты насыщены вредными соединениями и провоцируют развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы специалиста Нины Самохиной.
«60 лет не возраст»
Белки и возраст
Белковый режим питания в наибольшей степени влияет на рост и развитие организма. Он также оказывает влияние на процессы старения. Для здоровья людей всех возрастов неблагоприятен и дефицит белков, возникающий при преимущественно растительной пище, и избыток белков, неизбежный при излишках животной пищи. При этом пропорции оптимального баланса меняются с возрастом. Выявлением наилучших балансов для разных возрастов занимались во многих лабораториях, однако исследований, в ходе которых наблюдались достаточно большие группы пожилых и старых людей, очень немного. Одно из них относительно недавно провела группа украинских и немецких физиологов в Киевском институте геронтологии. В экспериментальную группу были включены 110 человек в возрасте старше 70 лет, которых сравнивали с молодыми. Обе группы, старая и молодая, делились пополам и получали рационы, в одном из которых содержалось 87 г белка, в расчете на полноценный (1,1 – 1,2 г/кг массы тела), а в другом 155 г белка (2,1 – 2,2 г/кг). Старые люди относительно хорошо справлялись с переработкой 87 г белка в сутки, хотя образование мочевины у них было замедлено по сравнению с молодыми. Печень не успевала проводить через мочевинный цикл избыток аминокислот, и они выделялись с мочой. При ежедневном потреблении 155 г белка выделение свободных аминокислот с мочой увеличивалось на 50 – 85%. Это был «аварийный» выброс. Организм не успевал ассимилировать избыточный белок и включал защитные реакции, предупреждавшие аммиачное отравление.
«Высокобелковый рацион у пожилых людей, – констатировали ученые, – сопровождался неблагоприятными сдвигами в функциях сердечно-сосудистой системы и почек: в 67% случаев повышалась частота сердечных сокращений, ухудшался коронарный кровоток, уменьшался объем внутрипочечного кровообращения...» . Эти результаты дублировались и в опытах на лабораторных животных. Они показали, что в пожилом возрасте высокобелковая диета, даже со значительно меньшей пропорцией белков, чем диета Аткинса, является, по сути, токсичной для старого организма из-за ослабления физиологических функций печени и почек. По мнению авторов, «высокое содержание белка в рационах отрицательно влияет на метаболизм и может быть отнесено к факторам риска преждевременного старения». По их расчетам, у пожилых людей количество белка в пище не должно превышать 0,75 – 0,8 г/кг массы тела в сутки.
В пожилом возрасте следует сильно сократить потребление животных продуктов с высоким содержанием нуклеиновых кислот, например паштетов и других блюд из печени и внутренних органов. Переработка пуринов и пиримидинов ведет к образованию мочевой кислоты, которая хуже, чем мочевина, растворима в воде. Даже при нормальном старении концентрация мочевой кислоты увеличивается в крови (гиперглицемия), что является риском в отношении не только подагры, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
В последние годы в продажу поступили в виде биодобавок препараты некоторых чистых незаменимых аминокислот: лизина, триптофана и метионина, которые, судя по рекламным листовкам, улучшают белковый баланс при растительной диете. Но эта реклама основана на теоретических предположениях, а не на клинических исследованиях. Реальные пищевые белки перевариваются медленно (животные быстрее, чем растительные), и производные аминокислоты всасываются в кишечнике постепенно, в течение нескольких часов. При приеме капсул или таблеток индивидуальных аминокислот их концентрация в крови быстро выходит за пределы физиологической и возникает необходимость их быстрой детоксификации. В белковом питании всегда важны сбалансированные смеси, поступление которых в кровь происходит постепенно.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика . Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.
В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.
Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:
Периодичность нагрузок - тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким - от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.
Контроль нагрузок - уровень должен подбираться максимально оптимальным
Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.
Восстановление организма - рационально организованные периоды отдыха
Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.
Питание - правильно подобранный и сбалансированный рацион
Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.
Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.
Кардио нагрузки
Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.
Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.
Программа кардио тренировки
Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.
Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.
Микроэлементы
Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.
Рыбий жир
Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.
Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.
Протеины и амины
Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.
Вместо заключения
Занятия спортом после 50 лет — Видео
Диего Веласкес, «Крестьянский обед» (1618 г.) Изображение с сайта wikipedia.org
У пожилых людей обычно уменьшается усвоение пищи и энергии. Это происходит, в основном, из-за снижения телесной активности, а также из-за проблем с жеванием пищи и глотанием.
Старости свойственно уменьшение количества клеток разных тканей и органов тела, и снижение базового метаболизма, то есть количества калорий, которые организм сжигает в течение суток. Например, уменьшение мышечной массы происходит за счёт того, что всё меньше становится мышечных волокон — невосстанавливаемых мышечных клеток. Подобный процесс можно наблюдать в почках, коре головного мозга и ряде других тканей.
К тому же, из-за изменений в организме возрастает необходимость в металлах, микроэлементах и питательных веществах, так как из-за частого приёма различных лекарств и проблем с пищеварением необходимые вещества не усваиваются в должном количестве и качестве.
При планировании диеты для пожилых людей необходимо учитывать следующие правила.
1. Пища должна содержать много протеинов, микроэлементов, витаминов, а также быть сбалансированной.
Недостаточное потребление белков играет значительную роль в ухудшении здоровья в пожилом возрасте. Незначительный их недостаток вызывает чувство слабости и постоянной усталости. В результате большого недостатка протеинов происходит повреждение и разрушение тканей и органов, снижение физических функций организма и повышенный риск возникновения инфекций.
Организм пожилого человека может получить необходимые ему протеины, кальций и железо за счёт регулярного потребления определённого количества мяса. Кальций, в частности, помогает предотвратить хрупкость костей, его недостача в организме человека становится причиной уменьшения плотности костной ткани. Железо предотвращает заболевание анемией.
Одна из причин, по которой пожилые люди не едят мясо, заключается в том, что они не в состоянии его прожевать. Поэтому необходимо подавать его в мягком или переработанном виде. В любом случае, один раз в день людям преклонного возраста полезно съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определённых витаминов.
Потребность в витаминах — это особенно серьёзная проблема, если учесть, что с возрастом их всасывание уменьшается минимум вдвое из-за снижения объёма пищи в результате возрастной потери аппетита, возможного изменения к худшему условий жизни с выходом на пенсию, приёма большого количества лекарств, а также снижения усвояемости жиров, что касается жирорастворимых витаминов.
Витамин А имеет антиоксидантные свойства и защищает от множества форм эпителиального рака (риск появления которого во многом увеличивается с возрастом). Основной источник его получения — фрукты и овощи, а также такие продукты животного происхождения, как печень, молоко и яичный желток. Все они содержат бета-каротен и ликопин, то есть вещества-предшественники витамина А. Помимо функции антиоксиданта, этот витамин играет важнейшую роль в механизме зрения и имеет большое значение для здоровья нашей кожи.
Витамин D нужен для метаболизма кальция, а значит, для хорошего функционирования костей. К сожалению, подавляющее большинство пожилых людей получает всего лишь половину требуемой суточной дозы. Отчасти причина этого явления заключается в том, что пожилые люди реже бывают на улице, на солнце, а также в сниженной способности почечных клеток перерабатывать этот витамин в его действующую форму. Основные источники витамина D — рыба семейства лососевых, сардины и креветки. Можно дополнительно принимать и соответствующие пищевые добавки.
Витамин С — водорастворимый, он находится в больших количествах в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах. Его метаболизм проходит по-разному у пожилых мужчин и женщин. Поэтому, даже при условии получения равной или бóльшей дозы этого витамина мужчинами, его уровень в плазме крови у них меньше по сравнению с женщинами. Пожилые мужчины должны принимать 150 мг аскорбиновой кислоты ежедневно, а пожилым женщинам достаточно 75-80 мг в день.
Витамин Е тоже обладает антиоксидантными свойствами. Его основные источники — растительные маслá и маргарин.
Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Низкий уровень этого витамина в организме приводит к изменениям в структуре личности, снижению душевной активности и нарушениям соединительной ткани. Уменьшение концентрации соляной кислоты в желудке препятствует нормальному усвоению этого витамина, поэтому в пожилом и престарелом возрасте можно принимать его в качестве пищевой добавки.
2. Пища должна содержать количество калорий, которые будут покрывать энергетические затраты пожилого человека и поддерживать его в хорошей физической форме.
Это количество потребляемых калорий способно поддержать нормальный вес пожилого человека, равный тому, который был у него в 25 лет (разумеется, при условии отсутствия в этом возрасте ожирения). Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Если пожилой человек страдает ожирением или, наоборот, истощением, необходимо наладить его питание и постепенно довести его вес до нормального состояния. В то же время, нужно учитывать, что у людей пожилого возраста как ожирение, так и истощение связаны в том числе с психологическими проблемами — старческой депрессией, стрессом, чувством одиночества и собственной ненужности.
В.С. Баюскин, «За обедом» (1950 г.)
Изображение: liveinternet.ru
3. У пищи должен быть такой состав, который бы предотвращал запоры и обезвоживание.
Запоры у людей пожилого возраста нередко связаны с уменьшением количества слизи в толстом кишечнике, а также с некоторым обезвоживанием организма. Им необходимо пить достаточно жидкости (вода, чай, соки, супы), а также есть приготовленные (сваренные или запечённые) овощи и фрукты. Их, по сравнению с сырыми овощами и фруктами, легче прожевать, проглотить и переварить.
Потребление недостаточного количества жидкости приводит также и к тому, что её не хватает для полноценного выведения продуктов обмена веществ из организма, моча становится более концентрированной, и её меньше, чем нужно. При этом почки вынуждены функционировать более активно, а с возрастом у нас остаётся всё меньше действующих нефронов (структурных и функциональных единиц почек).
Пожилому человеку необходимо давать жидкость в небольшом количестве и часто, потому что в этом случае она лучше усваивается и циркулирует в организме. Большинство людей в пожилом возрасте предпочитают пить тёплую жидкость и избегают холодной.
4. В еду при её приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй.
Во-первых, некоторые специи ускоряют обмен веществ, во-вторых, они делают еду вкусной и поддерживают аппетит пожилого человека, что важно в этом возрасте. Конечно, количество и вид добавляемых в пищу специй должны соответствовать его вкусу и предпочтениям.
5. Нужно выдерживать режим питания.
Пожилому человеку лучше всего есть в определённые часы, потому что так лучше усваивается пища. Приёмы пищи могут быть частыми и небольшими. Например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Последний можно сделать и достаточно питательным, чтобы человек не был голодным ночью, и обойтись стаканом молока или кефира. Всё это зависит от личных предпочтений и особенностей конкретного пожилого человека.
6. Не давите на пожилых людей и не заставляйте их есть.
Это правило не относится к случаям, когда пожилые люди страдают старческой анорексией. В остальных случаях они могут сами решить, сколько им нужно съесть, чтобы наесться. Если у пожилого человека депрессия, если он пессимистично настроен, и у него нет аппетита, нужно готовить ему вкусную лёгкую еду и давать её в небольших количествах, но чаще, чем обычно. В любом случае, необходимо уважать пожелания пожилых людей и их возможный отказ есть определённую пищу, которая им может не нравиться.
Источники:
Ставрос Плессас. Диетология человека. — Афины, 1998.
Почти каждый перелом, связанный с возрастом, происходит из-за потери мышечной массы, саркопении. Одна из основных причин саркопении после 40 лет - это недостаток физических упражнений и особенно с отягощениями. Свою роль играет и снижение секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Со снижением мышечной массы снижается и чувствительность инсулина, поскольку активные мышцы влияют на активность инсулина, улучшая транспорт глюкозы.
Средство от всего этого весьма просто - эффективное питание и упражнения с сопротивлением, например, с гантелями и штангой. Однако постепенно ученые выяснили, что с годами меняется и схема переработки организмом поступающих в него питательных веществ, что тоже следует принимать во внимание. Возьмем к примеру прием протеин после 40 лет. Традиционная рекомендация - это потреблять небольшие порции каждые 2-3 часа. Однако старшие возраста обоих полов показывают лучшую степень усвоения протеина в случае более редкого его потребления.
Обычно рекомендуют принимать протеин и перед, и после тренировочной сессии, чтобы максимизировать анаболический отклик. Последние исследования показали, что вы можете извлечь пользу даже из шести грамм незаменимых аминокислот. Незаменимые кислоты должны поступать извне, чтобы организм смог производить из них незаменимые аминокислоты и другие соединения. Однако и здесь мы видим различия между молодыми и пожилыми. Хотя прием незаменимых аминокислот перед и после упражнений подстегивает анаболические эффекты у молодых людей, пожилые получают ту же самую пользу и из сывороточного протеина. И это неудивительно, ведь сывороточный протеин весьма богат незаменимыми аминокислотами, включая около 16% ВСАА, которые в наибольшей степени влияют на синтез мышечного протеина.
Недавний эксперимент проверил действие «медленного» протеина, принятого до и после тренировки на примере 26 мужчин среднего возраста 72 года. Они были поделены на экспериментальную и контрольную группы и тренировались три раза в неделю на протяжении 12 недель. Первая группа получала 10 грамм гидролизата казеина до тренировки и еще десять после. Все добровольцы имели в своей диете нормальное количество белковых продуктов.
Прием протеина до и после тренировки никак не усилил анаболический отклик скелетных мышц, который обычно происходит в результате тренировок с отягощениями. Обе группы показали одинаковый прирост мышечной массы, большая часть которого пришлась на низ тела. Как и ожидалось, в основном выросли мышечные волокна второго типа, и это важно, потому как именно они в наибольшей степени склонны к возрастной атрофии, являющейся причиной большинства несчастных случаев у пожилых людей.
Итак, тренировки с отягощениями - это средство против старения. Но дополнительный протеин до и после тренировочной сессии не привел к дополнительному увеличению мышц у пожилых людей, диета которых уже содержала нормальное количество белка. Вывод: принимать нужно сывороточный протеин.
1. Verdijk, L.B., et al. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 89:608-16.
